九鬼家のダッシュ!!🏃‍♂️🏃‍♂️

2019年01月

こんにちは。九鬼家のダッシュ!!です。

前回のブログでは、ステップエクササイズを紹介しました。↓↓

http://kukikenodash.blog.jp/archives/78239241.html

今日のブログでは、スプリント・コアエクササイズを紹介したいと思います。
(ネーミングが正しいのか不明)

早速、動画をご覧ください↓↓💪



ボックスを使用して、スプリント中の離地の姿勢に類似した姿勢でエクササイズを行います。

スライド1

図に示しているように。
①骨盤の過度な前傾
②膝の完全伸展
を抑えた姿勢で、行います。

「なぜ、この姿勢なのか?」についてはこれまでの僕たちのブログをご参照ください🙇‍♂️🙇‍♂️

その他のバリエーションとして、以下のようなエクササイズも考えられます。



あるいは、こんなバリエーションも↓↓



以上のエクササイズでは、
スプリント中の姿勢を学習しながら、体幹部のトレーニングとして用いることができます。

非荷重(寝たり、座ったり:Open Kinetic Chain)の運動よりも、実際の立位での運動で体幹部のトレーニングを行なっています。

逆に、スクワットなどで高重量の重りを担ぐことでも、体幹部の大きな筋活動が観察されているようです。(筋活動=実際の力発揮、ではないことに注意)

いずれにせよ。
これらは、「トレーニング」というよりは、「運動(姿勢)の学習)という観点からのエクササイズです。

実際のスプリント中には、主に脚が高速で動くのを、体幹部が「耐える」ように働くと考えられます。

このエクササイズでは、逆に脚を止めておいて、腕を動かして、それに耐えるという形で考えられています。

このようなエクササイズは、強度が低いので、過負荷にはなりませんが、その代わり高頻度で実施できるという利点があります。

そのため、練習の前やスプリントの前などに「確認」として使えると思います。

九鬼

こんにちは。九鬼家のダッシュ!!です。

前回のブログでは、壁を使ったドリルを紹介しました。↓↓

http://kukikenodash.blog.jp/archives/78230955.html

今回のブログでは、台を使ったステップエクササイズを紹介します。

まずは動画をご覧ください。



このエクササイズでは、

①離地時の姿勢(膝関節の角度)を意識する。
②遊脚を直前的に前にスイングさせる。
③台には上から着地する。

ことに注意します。
スライド1

脚のスイングを直線的に行うように、操作することで素早い脚のリカバリーを狙い、

台を上から着地することで、その後に続くパウイングの動作に繋げます。

パウイング動作に関しては、また別のブログで紹介させてください。


九鬼

こんにちは。九鬼家のダッシュ!!です。

前回は実際のスプリント中にストライドを制限するトレーニングを紹介しました↓↓

http://kukikenodash.blog.jp/archives/78220135.html


今日、紹介するトレーニングは、「壁押し(ウォールエクササイズ)」です。

スプリントの技術トレーニングとしては、一度は体験したことがあるのではないでしょうか。



通常のもも上げではなく、
壁を押しながらもも上げを行います。

壁を強く押すことで、力を発揮する方向は、推進方向になります。

このエクササイズのポイントは以下の通りです↓↓

スライド1

以前のブログでもお話したように。
離地時の膝関節は完全伸展位ではなく、少し曲げた状態にします。

特に、脛の部分が前方に傾くように姿勢を取ることで、より強く壁を押すことができます。
強く壁を押すことができるということは、地面に対して大きな推進方向の力を加えていると考えられます。

この離地時の膝の伸展を抑制することは大切で。(繰り返しになります)
素早く脚を切り替えて、スイングのタイミングを早めるスプリントの技術です。

Dr. Murphy が行った研究を紹介させてください。
短距離選手や球技系選手など20名の競技者を対象として、スプリント能力によって上位と下位のグループに10名ずつ分けます。
上位と下位の被験者の動作を比較しました。
すると、上位の被験者の方が、離地時の膝角度が10°程度、屈曲していたことがわかりました。

この結果を受けて、論文の中では以下のように述べています。
"subjects in the fast group may have abbreviated their knee extension at toe-off. This reduced range of movement potentially allows for a more rapid turnover of the lower limbs during acceleration, which may lead to a faster sprint performance."

要するに。
「離地時に膝関節の伸展を省略(abbreviate)することで、素早い切り返しを可能にしている」
と言えます。


この壁押し(ウォールエクササイズ)は、離地時の姿勢を学習するためのトレーニングと考えられます。

非常に初歩的なエクササイズですが、継続的に使用するにはとても有用なものだと思います。



引用文献
Murphy, A. J., Lockie, R. G., & Coutts, A. J. (2003). Kinematic determinants of early acceleration in field sport athletes. Journal of sports science & medicine, 2(4), 144.

こんにちは。九鬼家のダッシュ!!です。

今日の記事は、離地時の膝関節の伸展を抑えるためのトレーニング例です。

前々回の記事をまだご覧になられていない方はぜひお読みください↓↓
http://kukikenodash.blog.jp/archives/78193390.html

今日ご紹介するトレーニングは、「ミニハードル走」です。

正式には、「ストライドを制限したスプリントトレーニング」といったところでしょうか。

まずは、実際に弟の巧が走っている動画をご覧ください↓↓


動画では、ミニハードル(倒して使用)を2.0m間隔で設置しています。

トレーニングはとても単純で、ミニハードルの間を走る。
それだけです。

2.0mだと、通常のスプリント時のストライドを少し制限するくらいになります。

ポイントは、「離地後に、かかとを直線的に前に移動させる」です。

ねらいとしては、離地時の脚をスイングするタイミングを早め、大きな力でスイングさせるということです。
その点は、前々回のブログを参照ください🙇‍♂️🙇‍♂️

連続写真で見ると...

スライド1

こんな感じ。

R-OFFとL-OFFの時に、膝が屈曲していることがわかります。

ストライドを制限されて、相対的にピッチが高まり、滞空時間が短くなります。
そのようなリズムに対応するために、自然と脚の切り替えを早めようとします。
スプリントの動作は、すごく複雑な運動なので、能動的に動作に変化を加えようとするよりも、環境に適応するために、自然と動作を調整できるような設定でトレーニングを組み立てることがいいのではないかと考えています。

このスプリントトレーニングによって、
離地時に膝で強く伸展させる特徴のある選手に、スプリント動作改善のアプローチが可能になると思います(あくまで一例。)

ちなみに。
私がスプリントトレーニングをしているサッカーチームのトレーニングの一部として
週1回の頻度で1年間、
マーカーを使用したストライドを制限するスプリントトレーニングを継続しました。

もちろん全員に効果が得られたわけではありませんが。
数名の選手はスプリントの動作が改善され、筋力トレーニングの効果も合間って、
スプリント能力が高まったと思っています(主観的評価です)。

ぜひ、興味があれば一度お試しください。


九鬼靖太

こんにちは。九鬼家のダッシュ!!です。

昨日の記事をまだご覧になられていない方はぜひお読みください↓↓

http://kukikenodash.blog.jp/archives/78193390.html

前回のブログでは、早いタイミングで脚をスイングするために。
足が地面から離れる、離地時の膝関節に注目しました。

今回のブログでは、骨盤に着目します。

前々回のブログの内容です。
下の図のように、速い選手は離地の前に股関節を屈曲させる力を発揮して、
脚を前方にスイングさせるように力を出しています。
スライド7
「離地の最後まで地面をキックしない(押さない)」
というのが、スプリントにとって重要な技術と言えます。

では、それをどのように達成するのか。

二つ目の方略として、骨盤に注目します。

下の図のように、離地の時に骨盤が過度に前傾すると
相対的に太もものセグメントが時計回りに回ります。

スライド9
これは、脚をスイングするための力の方向(反時計回り)とは逆になります。
離地時の骨盤の前傾が、脚の前方へのスイングを遅らせる可能性があるということです。

そのため、離地の際には骨盤の前傾を抑制することで、
キックとスイングの切り替えを早めて、
素早くスイングを開始することが可能になると考えられます。


さて。
これまでに、膝関節と骨盤の二つの観点から、
離地時にキックとスイングの切り替えについて説明してきました。

スプリントの技術として、
「最後まで地面をキックしない」
「離地時に膝関節が伸びきらない(強い力で伸ばそうとしない)」
「離地時に骨盤が過度に前傾するのを防ぐ」
ということが言えます。

しかし、留意してほしいことがあります。
それは、速く走るためには「地面に大きな力を加える」必要があるということです。

上記のスプリントの技術は、
あくまで「地面に大きな力を加えられる」ことを前提として、
あるいは「地面に大きな力を加えられる」ために、
達成するべき技術だと考えています。

そのためには。
技術トレーニングだけでは不十分で、筋力トレーニングが必要不可欠です。
その点については、また別の機会にお話させてください。

次回のブログでは、実際に上記の技術を達成するための、
トレーニングの例をいくつか上げていきたいと思います。

お楽しみに🙇‍♂️🙇‍♂️


p.s. 昨日には、本ブログ最多となる1228人の訪問(UU)と2621回のページビュー(PV)をいただきました。ありがとうございました。🙇‍♂️🙇‍♂️

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